Chakra-ademhaling en lichaamsbewustzijn
Ontladen, ademen en voelen. Een oefening van 5 tot 10 minuten.
Deze oefening helpt je om rustiger te worden en beter te voelen wat er in je lichaam gebeurt. Chakra's komen uit spirituele tradities. Je gebruikt ze hier als aandachtspunten in je lichaam. De kleuren en betekenissen zijn symbolisch. Het belangrijkste is niet dat je iets moet voelen, maar dat je rustig merkt wat er is.
Waar begin je?
Veel spanning?
Begin bij stap 1: ontladen.
Normale of lage spanning?
Sla stap 1 over en begin bij stap 2.
Stap 1. Ontladen (alleen bij veel spanning)
Bij hoge spanning is rustig ademen niet de eerste stap. Laat eerst de spanning eruit:
- schud met je armen en benen
- duw stevig tegen een muur
- wandel of stamp
- schreeuw in een kussen
- knijp stevig in iets zachts
Maak het daarna rustig: een rustige ruimte, minder licht, weinig praten, telefoon weg.
Stap 2. Ademhalen
- Ga comfortabel zitten of liggen. Je hoeft niets op te lossen.
- Adem rustig in door je neus.
- Pauzeer heel even, zonder je adem vast te zetten.
- Adem langzaam en ontspannen uit.
- Maak de uitademing iets langer dan de inademing.
Forceer niets. Word je duizelig of onrustig? Adem dan weer gewoon normaal.
Stap 3. Voel langs je lichaam met de chakra's
Ga van beneden naar boven. Breng bij elk punt je aandacht naar dat gebied, stel je eventueel de kleur voor en adem er een paar keer rustig naartoe. Vraag jezelf: “Wat voel ik hier?”
1. Wortelchakra — rood
- Waar:
- Bekkenbodem, onderkant van je lichaam
- Thema:
- Veiligheid en gronding
- Je kunt voelen:
- warmte, spanning, druk, zwaarte, rust, tinteling of niets.
2. Sacraalchakra — oranje
- Waar:
- Onderbuik
- Thema:
- Gevoel, emoties, verlangen en beweging
- Je kunt voelen:
- warmte, beweging, onrust, zachtheid of niets.
3. Zonnevlechtchakra — geel
- Waar:
- Maag en bovenbuik
- Thema:
- Kracht, spanning, controle en zelfvertrouwen
- Je kunt voelen:
- spanning, zenuwen, een knoop in je buik, of juist ruimte.
4. Hartchakra — groen
- Waar:
- Midden van de borst
- Thema:
- Verbondenheid, liefde, verdriet en zachtheid
- Je kunt voelen:
- warmte, druk, verdriet, ontspanning of niets.
5. Keelchakra — blauw
- Waar:
- Keel en hals
- Thema:
- Jezelf uiten, spreken en dingen tegenhouden
- Je kunt voelen:
- ontspanning, of juist spanning en iets dat je tegenhoudt.
6. Voorhoofdchakra — indigo
- Waar:
- Tussen de wenkbrauwen
- Thema:
- Aandacht, inzicht en gedachten
- Je kunt voelen:
- gedachten die voorbijkomen. Laat ze gaan, ga er niet mee aan de slag.
7. Kruinchakra — violet of wit
- Waar:
- Bovenkant van het hoofd
- Thema:
- Ruimte, stilte en verbondenheid
- Je kunt voelen:
- ruimte en stilte. Blijf hier een paar rustige ademhalingen.
Vraag niet wat je zou moeten voelen
Vraag niet: “Wat zou ik hier moeten voelen?” Vraag liever: “Wat voel ik op dit moment?”
Mogelijke antwoorden: warm, koud, zwaar, licht, tintelend, gespannen, rustig, leeg, onrustig, verdrietig, prettig. Of: ik voel helemaal niets. Ook dat is prima.
Afsluiten met drie vragen
- Waar zit mijn spanning?
- Wat voel ik?
- Wat heeft mijn lichaam nu nodig?
Waarom kan dit helpen?
Je lichaam merkt het eerder dan je hoofd.
Spanning zit vaak eerst in je buik, borst, keel of kaken, voordat je het in je gedachten doorhebt. Door langs je lichaam te gaan, merk je eerder wat er speelt.
Een langere uitademing kan helpen tot rust te komen.
Rustig en iets langer uitademen kan ontspanning ondersteunen. Forceer niets en adem normaal zodra het niet prettig voelt.
Eerst ontladen, dan pas stilzitten.
Bij veel spanning kan stilzitten moeilijk zijn. Eerst bewegen kan ruimte geven; daarna kun je rustig voelen.
Voelen zonder oordeel haalt de druk weg.
Je hoeft niets te voelen en niets te bereiken. Er is geen goed of fout.
De chakra's geven houvast.
Zeven vaste punten, met een kleur en een thema, geven structuur. De kleuren en betekenissen zijn symbolisch. Ook zonder geloof in chakra's werkt dit als een rustige lichaamsscan.
Klein en overal te doen.
5 tot 10 minuten is genoeg. Je hebt niets nodig: thuis, op kantoor of in de auto voordat je de motor start.
Eerst voelen. Dan erkennen. Dan pas proberen te veranderen.
Dit is een ontspanningsoefening, geen behandeling. Heb je aanhoudende klachten, pijn of paniek? Praat dan met je huisarts.
Bij acute nood: bel 112. Bij gedachten aan zelfdoding: bel 113 of gratis 0800-0113, of ga naar 113.nl.